أطعمة غنية بالكالسيوم بخلاف الحليب

يعد الكالسيوم أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم حيث أنه يحافظ على صلابة العظام بالإضافة إلى دوره في انقباض العضلات وغيرها من العمليات الحيوية في الجسم لكن ماهي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم؟

نتعرف في هذا المقال على أبرز أطعمة غنية بالكالسيوم لكن قبل ذلك إليك مقدمة عن الكالسيوم وأهميته.

ما هو الكالسيوم؟

الكالسيوم هو أحد المعادن التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه بكفاءة عالية ويتم تخزين الكالسيوم في العظام حيث يجعل العظام صلبة وقوية ولكن عندما لا تحصل على الكالسيوم من الغذاء بصورة كافية فإن الجسم يحصل عليه من خلال العظام مما قد يؤدي إلى ضعفها وهشاشتها.

يحتاج الكالسيوم في امتصاصه إلى فيتامين د لذا يفضل الحصول على فيتامين د بجوار الكالسيوم لضمان الفعالية والاستفادة من الكالسيوم.

أهمية الكالسيوم

يمكن أن نلخص أهمية الحصول على اطعمة غنية بالكالسيوم في النقاط التالية:

  • الحفاظ على العظام والأسنان وحماية العظام من الكسور
  • يساهم الكالسيوم في نقل الإشارات العصبية
  • يساعد الكالسيوم على انقباض العضلات
  • يدخل في عملية إفراز العديد من الهرمونات والإنزيمات المختلفة في الجسم
  • تنظيم ضربات القلب
  • مساعدة الدم على التجلط والحماية من نزيف الدم

قد يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام أو الإصابة بمرض الكساح لدى الأطفال لذا ينبغي الحصول على الكالسيوم بشكل مستمر وبكمية متوازنة.

أطعمة غنية بالكالسيوم

مصادر نباتية

الخضروات ذات الأوراق الداكنة

يعد اللفت والجرجير والكرنب أحد أفضل مصادر للكالسيوم بخلاف الحليب ومنتجات الألبان حيث أنها تحتوي بالإضافة إلى الكالسيوم على المغنيسيوم الذي يساهم في الحفاظ على ضغط الدم بالإضافة إلى فيتامين ك الذي يحمي من النزيف.

كما أن السبانخ تحتوي على الكالسيوم لكنها تحتوي كذلك على حمض الأوكساليك مما يصعب من امتصاص الكالسيوم منها.

البروكلي

أيضًا البروكلي من الخضروات التي تعد أحد آهم الأطعمة غنية بالكالسيوم كما أنه ليس مصدرًا للكالسيوم فحسب بل يحتوي البروكلي على فيتامين ج والألياف والعناصر الغذائية ذات الخصائص المضادة للسرطان.

مصادر حيوانية

الجبن ومنتجات الألبان

يحتوي الجبن على كمية مناسبة من الكالسيوم حيث أنها مصنوعة من اللبن ويمتاز الجبن أو منتجات الألبان بصفة عامة أن امتصاص الكالسيوم منها يكون أسهل من امتصاصه من الخضروات.

كما أن منتجات الألبان هي اطعمة غنية بالكالسيوم  يمكن أن تساهم في تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري ومتلازمة الأيض لكن لا تنس أن الجبن كامل الدسم يحتوي على كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية كما أن بعضها يحتوي على الصوديوم حيث هناك بعض الناس حساسين تجاه الصوديوم.

الزبادي

الزبادي أحد المصادر الممتازة للكالسيوم كما أن هناك أنواع عديدة من الزبادي تحتوي على بكتيريا بروبيوتيك حية والتي تفيد الصحة العامة للجسم.

يحتوي الكوب الواحد من الزبادي على حوالي 35% من احتياجك اليومي للكالسيوم بالإضافة إلى احتوائه على الفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين ب2 وفيتامين ب12.

كما أن الزبادي قليل الدسم يحتوي على كمية أكبر من الكالسيوم تغطي حوالي 45% من احتياجك اليومي.

الحليب

يعد الحليب من أسهل وأرخص مصادر الكالسيوم حيث يوفر حوالي 35% من الاحتياج اليومي للكالسيوم كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين د.

مصادر أخرى غنية بالكالسيوم

السردين والسلمون المعلب

يمكن اعتبار السردين والسلمون اطعمة غنية بالكالسيوم حيث يحتويان على عظام قابلة للأكل حيث أن العظام غنية بالكالسيوم كما أنهما يوفران بروتينات هامة للجسم و اوميجا-3 التي تحافظ على المخ والقلب.

اللوز

من بين كل المكسرات يعد اللوز أغناهم بالكالسيوم على الإطلاق كما أن اللوز يحتوي على دهون صحية وبروتين والمغنيسيوم والمنجنيز بالإضافة إلى مضاد الأكسدة فيتامين هـ.

التين المجفف

لا يشتهر بأن التين اطعمة غنية بالكالسيوم لكن في الحقيقة بأن التين أحد أغنى مصادر الكالسيوم مقارنة بالفواكه الأخرى كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة والألياف.

بذور الشيا

إذا أردت الحصول على اطعمة غنية بالكالسيوم فإن بذور الشيا هي الخيار المناسب حيث تحتوي كل ملعقتين كبيرتين منها على حوالي 179 مجم من الكالسيوم كما أنها تحتوي على عنصر البورون الذي يساعد في التمثيل الغذائي للكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وبالتالي يحافظ على صحة العظام والعضلات.

ماهو الفرق بين الكالسيوم النباتي والحيواني؟

بعد أن عرفت اشهر اطعمة غنية بالكالسيوم هل يمكن الاعتماد على الكالسيوم النباتي فقط دون الحيواني أم لا؟ إليك أبرز الفروق بين كل منهما:

  • حوالي 30% من الكالسيوم الموجود في اللبن والجبن والزبادي يتم امتصاصه حيث أن معدل الامتصاص من خلالهم اعلى منه في المصادر النباتية مثل البروكلي والسبانخ
  • قد يتأثر التوافر البيولوجي للكالسيوم في الجسم عند الاعتماد على المصدر النباتي على المكونات الأخرى لهذا المصدر مثل حمض الأكساليك حيث يتداخل مع امتصاص الكالسيوم بينما المنتجات الحيوانية اطعمة غنية بالكالسيوم ولا تحتوي على مكونات أخرى تؤثر على امتصاص الكالسيوم
  • يحتوي اللبن والزبادي على كمية من الكالسيوم أكبر من التي يمكن الحصول عليها من أي اطعمة غنية بالكالسيوم غير منتجات الألبان
  • يمكن الحصول على نفس الكمية التي يتم امتصاصها من الكالسيوم من اللبن وذلك من خلال زيادة كمية الخضروات المتناولة والتي تحتوي على الكالسيوم

كم تحتاج يوميًا من الكالسيوم؟

يحتاج الشخص البالغ حوالي 700 مجم من الكالسيوم يوميًأ.

تم تصميم الصورة بواسطة freepik – www.freepik.com

اقرأ أيضاً:   أين يوجد فيتامين ب12؟ أطعمة غنية بفيتامين B12
اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى