أين يوجد فيتامين ب12؟ أطعمة غنية بفيتامين B12

فيتامين ب 12 يطلق عليه طبيا اسم فيتامين الكوبالامين (Cobalamin) وهو أحد 8 مركبات تكون فيتامين ب. يعد فيتامين ب12 من أهم الفيتامينات في الجسم لما له من دور في تحسين عمل جميع الخلايا وخصوصا خلايا الأعصاب وكريات الدم الحمراء مما يساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل صحي.

لا يتمكن جسم الانسان من تصنيع فيتامين ب 12 بشكل ذاتي داخله ولذلك لعدم توافر الانزيمات الضرورية لاتمام عملية تصنيعه. لذلك يلجأ الجسم للحصول على حاجته من الفيتامين المهم له إلى تناوله في الغذاء. وفي حالة عدم تغطية الغذاء لحاجة الجسم نلجأ للمكملات الغذائية التي تحتوي فيتامين ب 12 .

تتنوع المكملات وتشمل الحبوب والحقن بل وحتى هناك بعض اللاصقات التي توضع تحت اللسان تمد الجسم بحاجته من فيتامين ب 12.

اقرأ أيضاً:   حقن فيتامين ب12 - الفوائد، الإستخدامات وأهم النصائح

أهمية فيتامين ب 12

يساعد فيتامين ب 12 في عمل العديد من الخلايا لأنه يدخل في تكوين وتنظيم الحمض النووي. ويعد فيتامين ب12 عنصرا مهما لتكوين و إطلاق الطاقة داخل الخلايا عن طريق تصنيع العديد من المركبات داخل الخلية ومساعدة الجسم على امتصاص حمض الفوليك.

تتركز فائدة فيتامين ب 12 في عده نقاط هي:

تكوين كريات الدم الحمراء

فيتامين ب 12 هو عنصر أساسي يدخل في عملية تكوين كريات الدم الحمراء والتي يقوم بها الجسم بشكل يومي. يدخل فيتامين ب12 في العملات النهائية من تكوين كريات الدم الحمراء حيث يساعدها على النضج والتطور.

في حاله نقص فيتامين ب 12 ينتج الجسم كريات دم حمراء مشوهة و كبيرة في الحجم مما له أثر ضار على جميع أجهزة الجسم حيث لا تقوم بوظيفتها بشكل صحيح مما يسبب فقر الدم والأنيميا. وقد تنفجر هذه الكريات مسببه ضررا في جميع خلايا الجسم.

اقرأ أيضاً:   ماهي اضرار نقص فيتامين ب12 في الجسم وطرق علاجه

لذلك فتناول فيتامين ب 12 بكميات كافية يقي الجسم من الأنيميا وما يصاحبها من أعراض مثل:

  • الدوخه
  • الإرهاق الدائم
  • ضعف القدرة على التركيز 

تقليل تركيز مادة الهوموسيستين

الهوموسيستين هو نوع من الأحماض الأمينية التي توجد في الدم و يُعد من السموم الضارة التي قد تسبب العديد من الأمراض حيث يرتبط بالنوبات القلبية و السكتة الدماغية و حالات الخرف مع التقدم في العمر. كما أن كميات كبيرة من الهوموسيستين قد تسبب ضررا للعصب البصري مما يؤدي للعمى.

تناول فيتامين ب 12 يعمل على الحفاظ على القلب و العينين ووقاية لهما من الأمراض.

استخدامات فيتامين ب12 الطبية

طبيا يتم تناول فيتامين ب 12 في حالتين فقط 

  • الحالة الأولى: هي تعويض نقص تركيز فيتامين ب 12 في الدم إذا وصل لمستوى قليل جدا قد يهدد حياة المريض.
  • الحالة الثانية: هي تسمم السيانيد حيث يعمل فيتامين ب 12 على التفاعل مع مادة السيانيد شديدة السمية مما يقي الجسم من آثارها.

فوائد فيتامين ب 12 للصحة والأعصاب 

لفيتامين ب12 العديد من الفوائد للمخ والأعصاب; وذلك لأنه يدخل في تركيب مادة المايلين التي تحمي الأعصاب و تعمل على تسريع النبضات العصبية .وكذلك لكونه مكون أساسي لكريات الدم الحمراء والتي تقوم بنقل الأكسجين للمخ مما يساعده على القيام بوظائفه بشكل سليم.

تشير الدراسات لدور فيتامين ب 12 في تقوية الذاكرة بشقيها قصيرة المدى وطويلة المدى وزيادة التركيز و تقليل فرص تطور مرض الزهايمر على المدى البعيد. ومن خلال دور فيتامين ب 12 في تكوين مادة المايلين فإنه يعد عاملا مهما في شفاء الاعصاب و تجددها بعد الإصابة لما لمادة المايلين من دول هام في نمو الأعصاب وكذلك عمل فيتامين ب 12 كمضاد للالتهاب والذي يصاحب إصابات الأعصاب.

بالإضافة لذلك يساعد فيتامين ب 12 على تكوين الطاقة والحفاظ على بشرة نضرة وشعر صحي. و في حالة الحمل يقي فيتامين ب 12 من التشوهات التي قد تصيب الجنين.

مصادر فيتامين ب 12 الطبيعية

لا يتمكن جسم الإنسان من تصنيع فيتامين ب 12 داخليا لذلك نلجأ للحصول على احتياجاتنا من الفيتامين عن طريق تناوله في الطعام. وتكون جرعة فيتامين ب12 التي ينصح بها حوالي 3 ملليجرام يوميا و يمتص الجسم حوالي 50% من اجمالي فيتامين ب12 الي يتناوله عن طريق الغذاء لذلك يجب تناول على الأقل 6 ملليجرام يوميا. وتتنوع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 و أهمها : 

المصادر الحيوانية لفيتامين ب 12

تحتوي لحوم العديد من الحيوانات على كميات كبيرة من فيتامين ب 12 وتقوم بتخزينه عادة في جسمها لذلك اللحوم الحيوانية يعطي الجسم احتياجاته من فيتامين ب 12 وتشمل هذه الاغذية

 الكبد والكلى

يعدان من أغنى الأغذية بفيتامين ب 12 لأن الكبد هو المكان الذي يتم تخزين اكبر قدر من الفيتامين داخله في الحيوانات. حيث تحتوي تقريبا على 70 ملليجرام من فيتامين ب12

اللحوم 

تحتوي اللحوم على كميات عاليه من فيتامين ب 12 وذلك لتركيز الفيتامين في العضلات. و ينصح بتناول اللحوم مشوية بدل من قليها لضمان الحصول على أعلى فائده منها.

البيض والحليب 

قد تقوم بعض الحيوانات بتمرير فيتامين ب 12 لمنتجاتها مثل البيض أو الحليب ولكن ذلك يكون بنسب قليلة  مقارنة بالكبد واللحوم . ويتركز فيتامين ب 12 في صفار البيض أكثر من البياض. كما أشارت الدراسات أنه على الرغم من قله تركيز فيتامين ب 12 في البيض و الحليب تصل إلى 3 ملليجرام إلا أن فعالية امتصاصه أعلى من الفيتامين المتوفر من اللحوم.

المصادر البحرية لفيتامين ب 12

تتنوع الأطعمة البحرية الغنية بفيتامين ب 12 وتشمل المحار و سمك التونة و السالمون وكذلك السردين. تناول وجبه بحرية مرة اسبوعيا يعد كافيا لامداد جسمك باحتياجاته من فيتامين ب12 حيث يحتوي المحار على قرابة 70 ملليجرم من فيتامين ب 12 بينما باقي الأسماك تحتوي نسب أقل بكثير تتراوح بين 1.5 إلى 5 ملليجرام.

وفيما يلي قائمة مجمعة بأسماء أهم الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12:

  • المحار المطبوخ 
  • الكبد 
  • لحم البقر المطبوخ
  • سمك السلمون المطبوخ
  • سمك تونة خفيف معلب
  • لحم بقري مشوي
  • حليب قليل الدسم
  • الجبن السويسري
  •  بيض كامل مسلوق
  • صدور دجاج مشوية

وفي حالة كان كان النظام الغذائي الخاص بك نباتيا ولا تدخل اللحوم ولا منتجاتها في طعامك اليومي يمكنك تناول بعض الأطعمة النباتية المدعمة بفيتامين ب 12. وعند صعوبة الحصول عليها عليك عندها النظر في تناول مكملات فيتامين ب 12 المصنعة.

ولكن  وعلى الرغم من أنه قد لا تؤدي كميات فيتامين ب 12 الكثيرة إلى أضرار خطيرة ولكنه يتفاعل مع العديد من الأدوية لذلك يجب استشارة الطبيب قبل تناولها لضمان عدم حدوث مضاعفات.

اظهر المزيد