أهم 10 أطعمة لتحسين وتقوية الذاكرة

النسيان أحد المشكلات الشائعة بين كثير من الناس خاصة مع التقدم في السن، حيث تضعف وظائف المخ و منها الذاكرة بالطبع.

هناك العديد من الأدوية التي تساعد على تحسين الذاكرة، لكن في هذا المقال نحن بصدد الحديث عن أهم الأطعمة لتحسين وتقوية الذاكرة، وكذلك أهم المشروبات التي تساعد على تقوية الذاكرة.

أهم الأطعمة لتحسين وتقوية الذاكرة

1- الأسماك الدهنية

الأسماك من أهم الأطعمة لتحسين وتقوية الذاكرة، وذلك لاحتوائها على أوميجا-3.

يتكون المخ من 60% دهون، ونصف كمية هذه الدهون مصنوعة من اوميجا-3، حيث يستخدم المخ اوميجا-3 لتحسين خلايا المخ، كما أنها ضرورية للتعلم، والحفاظ على الذاكرة.

بالإضافة إلى ذلك فإن أوميجا-3 تساعد على تقليل فرص التدهور العقلي مع تقدم السن، وتقي كذلك من الإصابة بمرض الزهايمر.

أثبتت دراسة أن الناس الذين يتناولون السمك المشوي لديهم كمية أكبر من المادة الرمادية في المخ، حيث تحتوي المادة الرمادية على الخلايا العصبية المسؤولة عن اتخاذ القرارات، والذاكرة، والمشاعر، والأحاسيس.

اقرأ أيضاً:   أوميجا 3 مكمل غذائى | ما هي أهميته، أضراره ودواعى استخدامه؟

2- القهوة

تعد القهوة من المشروبات المفيدة جدًا للجسم بشكل عام، وللمخ والذاكرة بشكل خاص، وذلك لاحتواء القهوة على الكافيين، ومضادات الأكسدة.

يساهم الكافيين الموجود في القهوة في تحسين المخ، والذاكرة عن طريق:

  • زيادة اليقظة والنشاط: يعمل الكافيين على إيقاف عمل مستقبلات الأدينوسين (Adenosine receptors)، والادينوسين هو ناقل كيميائي يساعد على النوم، لذا فعند إيقاف عمله يساعد ذلك على تحفيز نشاط المخ.
  • تحسين المزاج: يساعد الكافيين على رفع مستويات النواقل العصبية التي تحسن المزاج مثل: السيروتونين.
  • رفع التركيز والذاكرة: أثبتت دراسة أن من يشربون القهوة لديهم كفاءة عالية في إنجاز المهمات اليومية التي تحتاج إلى تركيز عالي.

كما أن القهوة تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا المخ من التلف، وتقي من الإصابة بمرض الزهايمر، وغيرها من الأمراض العصبية الأخرى مثل: مرض باركنسون.

3- العنب البري

يعتبر العنب البري من أهم الأطعمة لتحسين وتقوية الذاكرة، وذلك لما له من خصائص مضادة للالتهاب، ومضادة للأكسدة.

تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري على حماية خلايا المخ من التلف مع التقدم في السن، حيث وٌجد أن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري تتجمع بين خلايا المخ، مما يحسن من الاتصال العصبي بين الخلايا، ويساعد على تقوية الذاكرة، وتأخير فقدان الذاكرة على المدى القصير (Short-term memory).

4- الكركم

يحتوي الكركم على مادة الكركمين (Cur-cumin) التي تعبر الحاجز الدموي الدماغي، وبالتالي تساعد في تدعيم خلايا المخ، لذا فهو من أهم الأطعمة لتحسين وتقوية الذاكرة.

كما أن مادة الكركمين مضادة قوية للأكسدة، ومضادة للالتهابات، لذا فإن لها فوائد عديدة مثل:

  • تحسين الذاكرة: يساعد الكركمين على تقوية الذاكرة للمصابين بمرض الزهايمر، وربما يساعد في إزالة الترسبات الموجودة في المخ (Amyloid plaques) التي تعد سمة مميزة لمرض الزهايمر.
  • تخفيف الاكتئاب: يعمل الكركمين على رفع مستويات الدوبامين والسيروتونين، وبالتالي يحسن المزاج، ويخفف الاكتئاب.
  • تجديد خلايا المخ: يعزز الكركمين نمو خلايا جديدة للمخ، وذلك من خلال زيادة عامل التغذية العصبية (Neurotrophic factor) الذي يعمل على نمو خلايا المخ.

يمكن إضافة الكركم إلى الأنواع المختلفة من الطعام، للحصول على فوائده للمخ والذاكرة.

5- البروكلي

يعتبر البروكلي أحد أقوى مضادات الأكسدة، لذا فهو يحمي خلايا المخ من التلف، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين ك الذي يساعد على تصنيع نوع من الدهون (Sphingolipids) المعبأة في المخ بكثافة.

6- الشوكولاتة الداكنة

تعد الشوكولاتة الداكنة من أهم الأطعمة لتحسين وتقوية الذاكرة، لأنها تحتوي على الكافيين، والفلافونيدات، ومضادات الأكسدة.

تتجمع مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة في مناطق الدماغ المسؤولة عن التعلم، والذاكرة، حيث تساعد مركبات الفلافونويد على تعزيز الذاكرة، كما أنها تقلل تدهور المخ مع التقدم في السن.

كما أن الشوكولاتة الداكنة تحسن المزاج، وتقلل الاكتئاب.

7- البرتقال

يمكنك الحصول على ما تحتاجه من فيتامين سي من خلال تناول برتقالة واحدة يوميًا.

يحافظ فيتامين سي على المخ، ويحميه من التدهور مع التقدم في السن، بالإضافة إلى أنه يقي من الإصابة بمرض الزهايمر حيث يٌعدّ فيتامين سي أحد أقوى مضادات الأكسدة.

يمكن الحصول على فيتامين سي كذلك من الجوافة، والكيوي، والفلفل الحلو، والطماطم، والفراولة.

8- البيض

يعتبر البيض من أهم الأطعمة لتحسين وتقوية الذاكرة، حيث يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة للخ مثل: فيتامين ب6، وفيتامين ب12، وحمض الفوليك، بالإضافة إلى الكولين.

أثبتت دراستان أن تناول كميات أكبر من الكولين مرتبط بشكل أساسي بتحسين الذاكرة، وللأسف فإن أغلب الناس لا يحصلون على الكمية التي يحتاجونها من الكولين من خلال التغذية.

لذا فإن تناول البيض يساعد على زيادة كمية الكولين التي يحصل عليها الجسم، حيث ترتكز كميته في صفار البيض.

يساهم فيتامين ب12 في تصنيع النواقل الكيميائية في المخ.

بالإضافة إلى ذلك فإن فيتامينات ب6، وب12 تساعد على تأخير التدهور العقلي مع التقدم في السن، كما أن نقص فيتامين ب12، وحمض الفوليك له علاقة بالإصابة بالاكتئاب.

معظم من يعانون من الخرف مع التقدم في السن لديهم نقص في مستويات حمض الفوليك، لذا فإن الحصول على حمض الفوليك يساعد في تقليل التدهور العقلي.

9- الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين الموجودة في القهوة حيث تعمل على تحسين الأداء الذهني، والذاكرة، والتركيز.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشاي الأخضر على الحمض الأميني ثيانين (L-Theanine) الذي يزيد من نشاط أحد النواقل العصبية في المخ (حمض جاما أمينو بيوتريك GABA)، حيث يعمل على تقليل التوتر، والعصبية.

كما أن الشاي الأخضر يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا المخ من التلف، وتقي من الإصابة بمرض الزهايمر، ومرض باركنسون.

إجمالًا، للشاي الأخضر فوائد عديدة منها تحسين الذاكرة.

اقرأ أيضاً:   أهم فوائد الشاي الاخضر للصحة والتخلص من التعب

10- بذور اليقطين

أحد أهم الأطعمة لتحسين وتقوية الذاكرة هي بذور اليقطين حيث تحتوي على مضادات قوية للأكسدة. بالإضافة إلى أنها غنية بالعديد من المعادن مثل: المغنيسيوم، والحديد، والزنك، والنحاس الضرورية لتقوية الذاكرة.

تتمثل أهمية المعادن فيما يلي:

  • الزنك: يعد أحد أهم المعادن لنقل الإشارات العصبية، كما أن نقص الزنك مرتبط بالعديد من الأمراض العصبية مثل: الزهايمر، ومرض باركنسون، والاكتئاب.
  • المغنيسيوم: وهو ضروري للذاكرة والتعلم، حيث ارتبط نقص المغنيسيوم بأمراض عصبية مثل: الصداع النصفي، والاكتئاب، والصرع.
  • النحاس: يستخدم المخ النحاس للتحكم في الإشارات العصبية.
  • الحديد: يتسبب نقص الحديد في ضعف وظائف الدماغ، ومنها الذاكرة بالطبع.
اقرأ أيضاً:   المكمل الغذائي كبسولات زنكترون: أهم الفوائد

أهم المشروبات لتحسين وتقوية الذاكرة

بعد أن تعرفت على أهم الأطعمة لتحسين وتقوية الذاكرة، إليك أهم المشروبات لتحسين وتقوية الذاكرة:

  • القهوة
  • الشاي الأخضر
  • عصير البرتقال
  • عصير الشمندر
  • شاي الأعشاب مثل: الجنسنغ، والجنكوبيلوبا

طرق أخرى لتقوية الذاكرة

  • لعب الألغاز العقلية مثل: الكلمات المتقاطعة
  • لعب الشطرنج
  • ممارسة رياضة جديدة مثل: التنس، الجولف، أو الجري
  • تعلم لغة أجنبية
  • حل العمليات الحسابية في الدماغ
  • تكرار وإعادة ما قاله الناس في ذهنك مرارًا وتكرارًا
  • الخرائط العقلية
  • الاستماع إلى ما يتم قراءته (في نفس وقت قراءته)
  • القيام بالأعمال المنزلية مع إغلاق العينين
  • التأمل

هذا بالإضافة إلى التأكد من الحصول على أهم الأطعمة لتحسين وتقوية الذاكرة بشكل يومي في جدولك الغذائي.

المراجع

اظهر المزيد

عمرو ياسر

بكالوريوس الطب والجراحة، أجد شغفي في الكتابة عندما يسيل قلمي بما تحويه رأسي من معلومات طبية بعيدًا عن ضوضاء المستشفيات. مترجم وكاتب محتوى طبي لأكثر من عامين، إذ كتبتُ ما يقارب 600 مقال طبي عن الصحة الأدوية والتغذية والأمراض الباطنة؛ للحصول على حياة أفضل، والوقاية من الأمراض.