الصحة العامة

 أهم وأفضل أنواع الأغذية الغنية بالحديد

يحتاج الجسم للعديد من المعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية للقيام بوظائفه بصورة سليمة ويعد الحديد من أهم هذه المعادن حيث يساعد في بناء خلايا الدم الحمراء ويدخل في تركيب الجهاز المناعي. ويُعد نقص الحديد من أكثر الحالات شيوعا خصوصا وسط السيدات.

أهمية الحديد في الجسم 

  • يدخل الحديد في تركيب الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء والذي يقوم بنقل الأكسجين إلى الخلايا.  
  • يساهم الحديد في صحة و قوة العضلات.    
  • يساعد الحديد في تنظيم درجة حرارة الجسم واستقرارها. 
  • تقوية صح الجهاز المناعي و الوقاية من البكتيريا والفيروسات.

أسباب نقص الحديد في الجسم 

تنقسم أسباب نقص الحديد في الجسم لسببين رئيسين

  • أولا قلة تناول الحديد وذلك عن طريق قلة الطعام أو تناول وجبات غير متوازنة ولا تحتوي على كميات مناسبة من الحديد. 
  • ثانيا نزيف الدم وذلك لأن خلايا الدم الحمراء تحتوي على كميات كبيرة من الحديد يمكن لالتهابات الأمعاء أو النزيف المزمن أو الدورة الشهرية التسبب بالإصابة بنقص الحديد في الجسم.

أضرار نقص الحديد فى الجسم 

  • يسبب التعب والإرهاق بدون سبب واضح مع عدم القدرة على أداء المهام اليومية. 
  • الاصابة بالعديد من الأمراض نتيجة ضعف الجهاز المناعي. 
  • زيادة سرعة التنفس وسرعة ضربات القلب.  
  • نقص الحديد عند الأطفال يؤثر على عملية النمو الجسدى والعقلى.
  • نقص الحديد أثناء الحمل قد يؤدي إلى الولادة المبكرة
  • شحوب و تغير في لون الجلد نتيجة نقص الهيموجلوبين.
  • الصداع المستمر والمتكرر.
  • تساقط الشعر

الأنيميا وفقر الدم 

الأنيميا أو فقر الدم هو مصطلح يطلق على وجود كمية قليلة من مادة الهيموجلوبين داخل الجسم مما يسبب تكوين عدد أقل من كريات الدم الحمراء وبالتالي يؤثر على نقل الأكسجين داخل الجسم.

وهناك العديد من الأنواع للأنيميا و تشمل:

  • أنيميا نقص الحديد “Iron deficiency anemia” .
  • أنيميا نقص الفيتامينات “Vitamin Deficiency Anemia” .
  • أنيميا نتيجة أمراض مزمنة التهاب القولون والسرطان 
  • أنيميا نتيجة أمراض تصيب نخاع العظام حيث هو المصنع الأساسي لخلايا الدم.

وعلى حسب درجة فقر الدم تظهر الأعراض.

إذا كان تطور الأنيميا سريعا تظهر الأعراض بسرعة ولكن إذا كان تطورها بطيئا قد لا تظهر الأعراض أساسا حيث أن الجسم يعتاد بالتدريج على الوضعية الجديدة فلا تظهر عليه الأعراض أو قد يكون ظهورا خفيفا. 

أعراض فقر الدم

تشمل أعراض فقر الدم 

  • التعب والدوخة
  • شحوب البشرة وبرودة في الأطراف.
  • نبضات قلب سريعة.
  • ضيق التنفس و الم في الصدر.
  • الصداع.

مصادر الحديد 

يُعد الحديد من أهم المعادن التي يحتاجها جسم الإنسان، حيث يساعد في بناء خلايا الدم الحمراء ويدخل في تركيب الجهاز المناعي. 

تكون الجرعة اليومية المناسبة من الحديد كما يلي:

  • 13.7 الى 15.1 ملليجرام للأطفال من عمر سنتين حتى 11 سنة
  • 16.4 ملليجرام للأطفال من عمر 12 حتى 19 سنة
  • 19.3 حتى 20.5 مليجرام للرجال 
  • 17 حتى 18.9 ملليجرام للسيدات الأكبر من 19 سنة
  • 14.7 ملليجرام للسيدات الحوامل

 أفضل الأغذية الغنية بالحديد

المصادر الحيوانية للحديد

  •  الكبدة

تعتبر الكبدة من أهم الأغذية الغنية بالحديد حيث تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم، ولكن يجب الحذر من تناول كميات كبيرة من الكبد خصوصا للسيدات الحوامل لاحتوائها على كميات كبيرة من فيتامين أ والذي تسبب زيادته اضرار للجنين. وكذلك المرضى بأمراض القلب وتصلب الشرايين نظرا لاحتواء الكبد على كميات عالية من الكوليسترول.

اقرأ أيضاً:   الكبدة والحمل: هل هناك شروط للحامل عند تناول الكبدة؟
  •  اللحوم الحمراء

تحتوي اللحوم الحمراء على كمية عالية من الحديد وتعتبر ثاني أغنى الأغذية الغنية بالحديد بعد الكبدة.

  • صفار البيض

يعتبر البيض وتحديدا صفار البيض من المصادر الغنية بالحديد بتركيز عالي.

  • المأكولات البحرية

تعتبر المأكولات البحرية بشكل عام غنية بمعدن الحديد وتحتوي تركيزات عالية منه أكثر من اللحوم الحيوانية. وأعلى تركيز للحديد على الإطلاق يكون في المحار حيث يشكل وجبه لذيذه و صحية للغاية و يعد أول اختيار للأطباء لمعالجة فقر الدم الناتج عن نقص الحديد طبيعيا. ويليه في تركيز الحديد أسماك السلمون والتونة وغيرها من المأكولات البحرية.

الاطعمة الحيوانية الأخرى التي تحتوي نسب من الحديد

  • كبد الدجاج
  • الجمبري
  • الديك الرومي

المصادر النباتية للحديد

  • السبانخ

تعد السبانخ أغنى المصادر النباتية بالحديد و تمتاز السبانخ ليس فقط باحتوائها على تركيزات عالية من الحديد ولكن باحتوائها على فيتامين سي والذي يعمل كعامل مسهل لامتصاص الحديد في الامعاء مما يؤدي إلى أعلى فائدة ممكنة.

  • البقوليات

تعد البقوليات أغنى أنواع النباتات بالحديد ويتركز أكبر كم من معدن الحديد في الحمص والذي يعد تناوله بصورة دورية كافيا لامداد الجسم باحتياجه من الحديد و توجد كميات من الحديد في العديد من البقوليات الأخرى وتشمل: الفول، الفاصولياء، فول الصويا، العدس.

  •  الفواكه 

تعتبر الفواكه خصوصا المجففة منها من المصادر الغنية بالحديد وتشمل: الفراولة، البرقوق، الرمان، البطيخ، الخوخ، التوت، والتمر.

مصادر نباتية أخرى تحتوي على الحديد:

  • الخبز الأسمر
  • الأرز البني
  • زبدة الفول السوداني

 مما سبق يتضح لنا كثرة وتنوع مصادر الحصول على الحديد حيث أنه قد يوجد حتى في الشوولاتة الداكنة! وعلى الرغم من ذلك في حالة عدم القدرة على الحصول على الجرعة اليومية المناسبة من الغذاء يمكن تناول المكملات التي تحتوي على الحديد من الصيدلية مثل الفيريتين و الفيروجلوبين.

وأثناء الحمل يمكن تناول بعض مكملات الحديد الآمنة على الحمل و التي تشمل :فيروترون و فيرونيكوم. ويجب الحذر من تناول مكملات الحديد وشرب الشاي حيث أن الشاي يؤثر سلبيا على امتصاص الحديد في الجهاز الهضمي.

كما تجدر الملاحظة أن تناول مكملات الحديد قد يؤدي إلى تغير في لون البراز حيث يصبح أميل للسواد ولكن لا يجب القل فهذا عرض طبيعي ولا يشكل أي خطورة.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى