تعرف على أهم المعادن والفيتامينات التي يحتاجها جسمك

تساعد المعادن والفيتامينات على نمو خلايا الجسم وأداء وظائفه بكفاءة مثل مقاومة الالتهابات ونمو الأعصاب وتجلط الدم وغيرها من وظائف الجسم المتنوعة. تتنوع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم وتختلف الكمية التي يحتاجها من كل عنصر حيث قد يحتاج الجسم بعض المعادن بكميات قليلة مثل اليود والفلورايد ولكن يحتاج لكميات كبيرة من بعض المعادن الأخرى مثل الكالسيوم الصوديوم والبوتاسيوم. وبتناول وجبات متوازنة يمكنك الحصول على كافة احتياجاتك من المعادن والفيتامينات وفيما يلي تفصيل لأهم الفيتامينات والمعادن المفيدة لجسم الإنسان وفوائدها.

محتوى الصفحة

أهم المعادن والفيتامينات التي يحتاجها جسمك

منتجات الألبان تحتوي على عنصر الكالسيوم

الكالسيوم

يُعد الكالسيوم من أشهر المعادن ويوجد في الكثير من الأطعمة ويتم تخزينه في العظام و الأسنان للمحافظة على قوتها ودعم نموها. وعلى العكس من السائد بين الناس أن المصدر الوحيد للكالسيوم هو الحليب، ولكنه ليس كذلك فهناك العديد من مصادر الكالسيوم النباتية مثل البامية، الكرنب، المأكولات البحرية، البقوليات والطحينة. كما يوجد الكالسيوم بكميات قليلة في القمح والأرز ولكن مع تناول كميات كبيرة منها يصبح محتوى الكالسيوم في هذه المأكولات ذا قيمة. وأخيرا يوجد الكالسيوم في العديد من الفاكهه.

اقرأ أيضاً:   أطعمة غنية بالكالسيوم بخلاف الحليب

فوائد الكالسيوم

يحتاج جسمك إلى الكالسيوم للقيام بالعديد من الوظائف مثل مساعدة العضلات والأوعية الدموية على الانقباض والتوسع، ولإرسال النواقل العصبية عبر الجهاز العصبي. يستخدم الكالسيوم أيضًا للمساعدة في إفراز الهرمونات والإنزيمات التي تؤثر على أغلب وظائف الجسم تقريبا.

أسباب زيادة الكالسيوم 

  • فرط نشاط الغدد الجار درقية: يُعد من أبرز أسباب ارتفاع الكالسيوم في الجسم، وقد يتم ذلك عن طريق وجود ورم غير سرطاني في واحدة أو أكثر من هذه الغدد.
  • الإصابة ببعض الأمراض: مثل الساركويد أو السل الرئوي، حيث تزيد من مستوى فيتامين د في الدم، ويقوم فيتامين د بتحفيز الجهاز الهضمي على امتصاص كمية أكبر من الكالسيوم
  • الفشل الكلوي يكون عادة مصاحبا لزيادة في نسبة الكالسيوم في الجسم.
  • بعض أمراض السرطان يسبب زيادة نسبة الكالسيوم في الجسم مثل الإصابة لسرطان الدم و سرطان الرئة وسرطان الثدي.
  • قلة الحركة: يمكن لبعض الأمراض التأثير على مقدار حركة الجسم ونتيجة قلة الحركة أقل من المعدل الطبيعي يقوم الجسم بتحويل الكالسيوم من العظام إلى الدم مما يسبب زيادة نسبة الكالسيوم في الدم.

اضرار قلة الكالسيوم

تحدث العديد من الآثار الخطيرة نتيجة قلة الكالسيوم ويعد أخطرها التأثير على انقباضات العضلات وخصوصا عضلة القلب حيث تؤدي قلة الكالسيوم في الجسم إلى حدوث العديد من التشنجات والتي قد تصل إلى حد توقف عضلة القلب والوفاة. كما تشمل أضرار قلة الكالسيوم:

اقرأ أيضاً:   أعراض هشاشة العظام ومراحلها

عنصر الحديد متوفر بكثرة في البقوليات

الحديد

يعد الحديد من أهم المعادن التي يحتاجها جسم الإنسان حيث يدخل في تركيب بروتين الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئة إلى الدم. يكون الحديد متوفر في العديد من الأطعمة ويشتهر وجوده في الكبدة واللحوم الحمراء وصفار البيض والمحار حيث تعتبر هذه الأطعمة أغنى الأطعمة بالحديد كما توجد كميات من الحديد في البقوليات والعدس والسبانخ. وأيضا يمكن الحصول على الحديد عن طريق المكملات الغذائية.

فوائد الحديد

بالإضافة للمساعدة في نقل الأكسجين من الرئة إلى الدم يدخل الحديد في تكوين العديد من الهرمونات و الخلايا وتطورها والقيام بوظائفها الطبيعية كما يدخل في نمو الأنسجة المختلفة.

أضرار زيادة الحديد

  • الشعور بألم في المعدة والصدر
  • زيادة ضربات القلب
  • ضعف وإعياء بدون سبب.
  • ألم في المفاصل.

أضرار نقص الحديد

  • تعب غير معتاد ومن اقل مجهود
  • شحوب البشرة
  • انقطاع النفس
  • دوار وصداع
  • خفقان القلب وهو الشعور بضربات القلب داخل الصدر
  • تورم وحرقة في الفم واللسان
  • أظافر ضعيفة أو على شكل ملعقة

يتوفر عنصر اليود في الأطعمة البحرية مثل الأسماك والجمبري

اليود

اليود معدن البحر. يوجد معدن اليود في العديد من الأطعمة خصوصا الأطعمة البحرية والتي تشمل التونة والجمبري و أغلب أنواع الأسماك. كما يوجد معدن اليود بكميات مناسبة في الألبان ومنتجات الألبان مثل الجبن و الزبادي.

فوائد اليود

 يحتاج جسمك إلى معدن اليود لتصنيع هرمونات الغدة الدرقية. تتحكم هذه الهرمونات في التمثيل الغذائي ونشاط الجسم والعديد من الوظائف الأخرى. كما أنها مهمة لنمو العظام والأعصاب أثناء الحمل والرضاعة.

أضرار زيادة اليود

  • الإسهال.
  • حرقان في الفم.
  • القيء والغثيان.

أضرار قلة اليود

  • تورم في الرقبة
  • زيادة مفاجئة في الوزن
  • تعب وضعف عام
  • تساقط الشعر
  • جفاف البشرة وتقشرها
  • الشعور بالبرد
  • مشاكل في الحمل

المغنيسيوم

يُعتبر المغنيسيوم من المعادن الموجودة بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة وأهمها البقوليات والتي تشمل فول الصويا و العدس والفاصوليا والحمص كما أنه يتواجد بكميات مناسبة في الشوفان والذرة الصفراء و السبانخ. وتحتوي الأسماك على نسبة متوسطة من المغنسيوم. وكذلك المكسرات تعتبر من أهم مصادر الحصول على المغنيسيوم خصوصا اللوز. ويتوفر أيضا كمكمل غذائي وموجود في بعض الأدوية.

فوائد المغنيسيوم

 يساعد معدن المغنسيوم جسمك على تنظيم العديد من الوظائف مثل ضغط الدم والعضلات والأعصاب ومستويات السكر في الدم . كما أنه يساعد الجسم على إنتاج البروتين والحمض النووي ونمو العظام .

أضرار زيادة المغنيسيوم

  • أضرار الجهاز الهضمي مثل الغثيان والقيء والإسهال 
  • الخمول وانخفاض نسبة الطاقة.
  • ضعف في العضلات.
  • توصيل كهربائي غير طبيعي في القلب والذي قد يصل إلى توقف عضلة القلب.
  • انخفاض في ضغط الدم.
  • احتباس البول.
  • ضيق في التنفس.
  • احمرار الوجه والجلد.
  • تقلصات وتشنجات في المعدة
  • الاكتئاب.
  • تورم في منطقة البطن يؤدي لألام و تشنجات

أضرار نقص المغنيسيوم

  • فقدان الشهية
  • التعب والقلق
  • تشنج العضلات والارتعاش
  • اضطراب في نبضات القلب

الفوسفور

يشتهر معدن الفسفور بأنه معدن الأسماك يوجد في السمك والعديد من المأكولات البحرية كما يوجد الفوسفور بشكل طبيعي في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الحمراء والدواجن. وإذا كنت محافظا على أنواع معينة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم فاطمئن جسمك يحتوي ما يكفيه من معدن الفسفور حيث إن الفوسفور يوجد في اغلب الأطعمة التي تحتوي الكالسيوم.

فوائد الفسفور

يساعد معدن الفوسفور على الحفاظ على صحة عظامك. كما أنه يساعد في الحفاظ على عمل الأوعية الدموية والعضلات. 

أضرار زيادة الفسفور

  • اضطرابات في المعدة.
  • تناول كميات كبيرة من الفسفور بالحقن يؤدي إلى انخفاض شديد في ضغط الدم.
  • حكة في الجلد وحمرة في العيون.
  • آلام وضعف في العظام.

أضرار نقص الفسفور

  • هشاشة في العظام وبالتالي حدوث كسور بسهولة أكبر.
  • التعب والإعياء.
  • التنفس غير المنتظم.
  • تصلب المفاصل. 

يوجد البوتاسيوم بكميات كبيرة في الموز

البوتاسيوم

البوتاسيوم معدن من أهم المعادن التي تحتاجها الخلايا والأعصاب والعضلات لتتطور وتعمل بشكل صحيح. ويوجد البوتاسيوم بكميات كبيرة في الموز وكذلك العديد من الفواكه مثل الأفوكادو والكيوي الرمان. كما تحتوي البطاطس و الطماطم والفاصوليا والسبانخ كميات مناسبة من البوتاسيوم بالإضافة إلى العدس والزبيب كذلك

فوائد البوتاسيوم

 يساعد البوتاسيوم جسمك على تنظيم ضغط الدم وضربات القلب كما أن له دور هام في الحفاظ على محتوى الماء في الخلايا. بالإضافة إلى أن البوتاسيوم يساعد بشكل كبير على الهضم. يحصل معظم الناس على كل البوتاسيوم الذي يحتاجونه الأطعمة المختلفة. كما أنه متوفر كمكمل غذائي.

أضرار زيادة البوتاسيوم

  • الشعور بتعب وضعف عام.
  • الشعور بتنميل في الأطراف
  • الغثيان والقيء.
  • حدوث صعوبة في التنفس.
  • الشعور بألم في الصدر.
  • حدوث خفقان في القلب أو عدم انتظام في دقات القلب.

أضرار نقص البوتاسيوم

  • اضطرابات الجهاز الهضمي
  • ارتفاع ضغط الدم
  • التعب والإرهاق الدائمين
  • صعوبة التنفس
  • اضطراب في نبضات القلب
  • تشنجات وآلام في العضلات

السيلينيوم

السيلينيوم هو معدن يحتاجه الجسم للبقاء بصحة جيدة. وتتركز أهميته في وظائف للتكاثر ووظيفة الغدة الدرقية وإنتاج الحمض النووي. ويحتاج الجسم إلى كميات قليلة نسبيا منه ويمكن لتناول المكسرات بكميات متوسطه توفير الاحتياج اليومي للجسم من معدن السيلينيوم. وكذلك يوجد السيلينيوم في المأكولات البحرية مثل التونة المحار الجمبري.

فوائد السيلينيوم 

يساعد السيلينيوم في حماية الجسم من الجزيئات و الذرات الغير مستقرة والتي تضر الخلايا وقد تؤدي لحدوث التهابات قد تنتهي بقتل هذه الخلايا يوجد السيلينيوم في العديد من الأطعمة، كما أنه متوفر كمكمل غذائي.

أضرار زيادة السيلينيوم

  • زيادة معدن السيلينيوم تؤدي إلى التسمم
  • اضطرابات الجهاز الهضمي مثل القيء و الغثيان
  • التعب والتهيج وصعوبة التركيز
  • تليف الكبد
  • الدوخة والدوار.
  • في بعض الأحيان قد يؤدي إلى الوفاة

أضرار نقص السيلينيوم

  • العقم عند الرجال والنساء.
  • ضعف العضلات.
  • الإعياء.
  • تساقط الشعر.
  • ضعف جهاز المناعة

الصوديوم

يعتبر معدن الصوديوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح ويوجد بشكل كبير في ملح الطعام المستخدم بكثرة و الذي يطلق عليه علميا اسم كلوريد الصوديوم ومكون من عنصري الكلور و الصوديوم. وكذلك يوجد الصوديوم في الأكولات المملحة مثل الأجبان والأسماك المدخنة والزيتون والمخللات. وكذلك يوجد الصوديوم في العديد من الاطعمة الأخرى والتي تشمل اللحوم والخبز والمأكولات المعلبة.

فوائد الصوديوم

يساعد معدن الصوديوم في العديد من وظائف الجسم مثل وظائف الأعصاب و انقباض العضلات كما يساعد على الحفاظ على التوازن الصحيح للسوائل داخل الجسم و الخلايا.

أضرار زيادة الصوديوم

  • العطش الشديد.
  • الخمول والتعب الشديد.
  • انخفاض في مستوى الطاقة.
  • الارتباك.

أضرار نقص الصوديوم

  • القيء والغثيان.
  • التعب والصداع
  • الهيجان
  • اضطراب الوعي وصعوبة تحديد المكان والزمان 
  • انخفاض مستوى الوعي والإغماء والذي قد يصل للدخول في غيبوبة

الزنك 

يوجد الزنك في جميع خلايا الجسم وهو معدن يحتاجه الجسم للبقاء بصحة جيدة. ويكثر تواجد الزنك في العديد من الأطعمة المتنوعة والتي تشمل اللحوم الحمراء والبقوليات والبيض. كما تتواجد نسب لا بأس بها من الزنك في المكسرات و الشوكولاتة الداكنة و المحار.

فوائد الزنك

يساعد الزنك جهاز المناعة على محاربة البكتيريا والفيروسات ويساعد الزنك أيضًا على التئام الجروح. يحتاج الجسم أيضًا إلى الزنك لصنع البروتينات والحمض النووي المادة الوراثية داخل جميع الخلايا. أثناء الحمل والرضاعة ، يحتاج الجسم إلى الزنك لينمو ويتطور بشكل صحيح. وهو مهم لحواس التذوق والشم .

أضرار زيادة الزنك

  • الغثيان والقيء .
  • الإسهال وآلام المعدة .
  • تغييرات في حاسة التذوق .

أضرار نقص الزنك

  • الحساسية .
  • الاسهال .
  • قصور الغدد التناسلية .
  • ضعف النمو عند الأطفال .
  • مشاكل جلدية 
اقرأ أيضاً:   دواء اكتوزنك لعلاج نقص الزنك وتساقط الشعر

 مضادات الاكسدة 

مضادات الأكسدة هي معادن تحافظ على الخلايا وقد تمنع أو تؤخر بعض أنواع تلف الخلايا. تشمل مضادات الأكسدة بيتا كاروتين، لايكوبين ، وفيتامينات C و E. ويمكن الحصول على مضادات الأكسدة بشكل طبيعي عن طريق تناول العديد من الفواكه مثل العنب و التوت و الفراولة. كما تتواجد كميات جيدة من مضادات الأكسدة في الخضروات الورقية و البطاطا و الحبوب الكاملة. و يعد الشاي و المكسرات من أغنى المصادر لمضادات الأكسدة.

اضرار زيادة مضادات الأكسدة

  • إن إعطاء مضادات أكسدة إضافية كمكملات غذائية قد يؤدي لزيادة سرعة نمو الأورام.
  • تزيد من خطر الوفاة .

اضرار قلة مضادات الأكسدة

  • ظهور التجاعيد وعلامات تقدم العمر على البشرة وتلف الشعر
  • ضعف مناعة الجسم ضد الأمراض المستعصية، كالسرطان، وأمراض القلب، وانسداد الشرايين
  • نقص مضادات الأكسدة يؤثر على سلامة الذاكرة والقدرة على التذكر تدريجيا
  • يزيد من أمراض الشيخوخة مثل الآلام المزمنة، وآلام المفاصل والشعور بالوهن والضعف، وقلة المجهود، والشعور بالإعياء

فيتامين أ

يلعب فيتامين أ دوراً مهما في نمو وتطور الخلايا والتعرف عليها ويساهم في تحسين النظر وتعزيز قوة الجهاز المناعي وحتى التكاثر. كما يعتبر فيتامين أ مضاد أكسدة قوي جداً. ويمكنك الحصول على فيتامين أ عن طريق اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان ويتركز وجوده في الكبد، زيت السمك، البيض، الحليب ومشتقاته، البرتقال، الخضار والجزر والمشمش.

فوائد فيتامين أ

لفيتامين أ العديد من الفوائد عند تناوله بكميات مناسبة مثل :

  •  خفض خطر الإصابة بالسرطان خصوصا سرطان البروستاتا والقولون.
  •  الحفاظ على صحة البشرة والشعر لأنه يدخل في تكوين الزيوت الطبيعية في البشرة و فروة الرأس
  • تقليل حدّة مضاعفات الحصبة عند الإصابة بها
  •  المساعدة على التخلص من بعض الأمراض الجلدية التي تصيب الفم
  •  التقليل من المضاعفات ما بعد الولادة حيث يقلل الإسهال بعد الولادة

أضرار نقص فيتامين أ 

تسبب قلة فيتامين أ العديد من الأمراض والتي تشمل 

  • السكري
  • فرط نشاط الغدة الدرقيَّة
  • ارتفاع درجة الحرارة الجسم
  • أمراض الكبد والجهاز الهضمي 

أضرار زيادة فيتامين أ

بشكل عام لا يوجد هناك مخاطر أو أضرار لتناول فيتامين أ ولكن عند تناوله بكثرة يمكن أن يسبب :

  • اصفرار البشرة وتشققها
  • تشقق الأظافر وضعفها
  • تساقط الشعر
  • تأثير على قوة النظر 
اقرأ أيضاً:   ما هي أعراض نقص فيتامين أ على الصحة والجسم وكيفية علاجه

فيتامين سي

هو فيتامين ج ويُعرف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك وهو من الفيتامينات التي تذوب في الماء وبالتالي لا يخزنها الجسم يكثر وجود فيتامين سي في البرتقال والفراولة والبروكلي والسبانخ. ولكن الحرارة تكسر تركيب الفيتامين فيفضل تناول هذه الاطعمة في حالتها بدون تسخين. ولكن تظل نسبة فيتامين سي في هذه الأطعمة قليلة مما لا يغطي الاحتياجات اليومية لذلك يجب اللجوء لتناول مكملات فيتامين سي.

فوائد فيتامين سي

  • مكافحة الانفلونزا ونزلات البرد
  •  خفض الكولسترول
  •  تعزيز صحة العيون
  • تقليل الأضرار الناجمة عن ملوثات الجو و سموم البيئة مثل البنزين و المبيدات الحشرية والنيكوتين
  • يقلل من الآثار الضارة للتدخين والكحول.
  • إنتاج الكولاجين مما له أثر في تقوية في الجلد و العظام و اللثة و الأوعية الدموية
  • التئام الجروح.

اضرار نقص فيتامين سي

  • ضعف الجهاز المناعي
  • تشقق البشرة
  • التهاب المفاصل
  • تساقط الشعر
  • التهاب في اللثة 
  • آلام العضلات

فيتامين هـ 

يُعد فيتامين هـ هو المفتاح لبشرة نضرة وهو أحد مضادات الأكسدة ومن أحد العناصر الهامة لصحة الدم والدماغ. ويمكن الحصول على كميات وفيرة من فيتامين هـ عن طريق تناول الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت دوار الشمس زيت الفستق وزيت الذرة. كما يحتوي صفار البيض والكبد الفول السوداني على كميات كبيرة من فيتامين هـ.

فوائد فيتامين هـ

  • ترطيب البشرة
  • يساهم في التئام الجروح و يقي من سرطان الجلد
  • التقليل من حكة الجلد والإكزيما والصدفية 
  • الحماية من حروق الشمس

مخاطر فيتامين هـ

أكبر وأهم خطر لتناول فيتامين هـ هو رد الفعل التحسسي من الجسم حيث أن هناك نسبه كبيرة من البشر عندهم حساسية من مركب فيتامين هـ مما يؤدي لتهيج في البشرة لذلك يجب عمل اختبار حساسية قبل تناول فيتامين هـ. كما تشمل أضرار تناوله

  • أضرار الجهاز الهضمي مثل الغثيان والإسهال والتقلصات المعوية 
  • التعب والضعف العام
  • الصداع 
  • تشوش الرؤية
  • طفح جلدي
  • قصور الغدد التناسلية
اقرأ أيضاً:   تعرف على فوائد فيتامين هـ وأضرار نقصه ومصادره المختلفة

فيتامين د

يعمل فيتامين د على امتصاص الكالسيوم من الغذاء مما يسبب في تقوية العظام. ويتواجد فيتامين د في العديد من المأكولات مثل الأسماك و البيض. ولكن المصدر الرئيسي لفيتامين د هو التعرض للشمس حيث تقوم أشعه الشمس بتكوين كميات كبيرة من فيتامين د في الجلد.

أضرار نقص فيتامين د

  • ارتخاء العظام أو الكساح
  • زيادة نسبة الإصابة بمرض السكري
  • ضعف المناعة
  • الارهاق المزمن
  • أمراض القلب

أضرار زيادة فيتامين د 

تعد زيادة فيتامين د عن حاجة الجسم حالة نادرة جدا ولكن عند حدوثها يسبب ذلك ارتفاع شديد في ضغط الدم و ارتفاع نسبة الكالسيوم في الدم مما يكون حصوات الكلى كما أن تناول مكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د يجب أن يكون تحت إشراف الطبيب حيث أنها تتفاعل مع كثير من الأدوية.

اقرأ أيضاً:   تعرف على علامات و أعراض نقص فيتامين د وكيفية علاجه

تم تصميم الصور بواسطة pvproductions – www.freepik.com

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى