جدول السعرات الحرارية لأشهر الأطعمة والمشروبات

تحدثت مع طبيب التغذية عن إخفاقاتها الكثيرة التي طالما لاحقتها في محاولاتها لفقدان الوزن.

اقترح عليها الطبيب اتباع نظام السعرات الحرارية لتحديد احتياجاتها من الطعام.

السعرات الحرارية

هي مصطلح يستخدم للتعبير عن الطاقة في الطعام، وكذلك الطاقة التي يحتاجها الجسم لتأدية وظائفه ومهامه المطلوبة.

تختلف كمية السعرات الحرارية تبعا لعدة عوامل منها:

وزن الشخص

كلما زاد وزن جسم الإنسان، كلما احتاج لسعرات حرارية أكبر.

النشاط البدني

تزداد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها، عند زيادة نشاطك البدني والجسدي.

من الطبيعي أن الشخص الرياضي أكثر حاجة لطاقة أكثر من الشخص العادي. حتى أنها تختلف باختلاف نوع النشاط.

العمر

الأصغر عمرًا يحتاجون سعرات حرارية أكثر من الأكبر عمرًا، لاحتياجهم الدائم للنمو أو لأنهم أكثر نشاطًا ومعدل حرقهم عالي.

النوع

جسم الرجل يحتاج سعرات حرارية أكثر من المرأة، والمرأة الحامل والمرضعة تحتاج سعرات حرارية أكثر من غيرهن.

الهدف

تختلف طريقة حساب السعرات الحرارية باختلاف الهدف من حسابها، مثلا:

  • تناول السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم فقط لغرض الحفاظ على الوزن.
  • زيادة السعرات الحرارية عن التي تحتاجها بمعدل 200 سعر حراري في حالة زيادة الوزن.
  • تقليل السعرات الحرارية بمقدار 200 إلى 300 سعر حراري في حالة فقدان الوزن.

تعرف على حاسبة السعرات الحرارية BMR

كيف تحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؟

يحتاج جسم الإنسان في المتوسط إلى 1 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه لكل ساعة.

يوجد طريقة رياضية لحساب مقدار السعرات الحرارية، التي يحتاجها كل جسم والتي تختلف من شخص إلى آخر.

نحتاج لحساب السعرات الحرارية:

  • معرفة الطول بدقة.
  • وزن الجسم الحقيقي، هناك حالات تعطي وزنًا غير حقيقي، مثل:
    • في أثناء الدورة الشهرية للنساء أو قبلها بحوالي 3 أيام.
    • بعد التمارين الرياضية العنيفة؛ يخزن الجسم ماء بعدها، لذلك يفضل الوزن بعد التمارين ب 48 ساعة.
    • في حالات سوء الهضم أو الانتفاخ.
    • الإمساك الشديد.
  • نوع النشاط الجسدي:
    • نشاط قليل: يحتاج حوالي من 1 إلى 1.3 سعرًا حراريًا لكل كيلو جرام لكل ساعة.
    • نشاط متوسط: في حاجة إلى 1.4 من السعرات الحرارية لكل كيلو جرام لكل ساعة.
    • نشاط عالي: يحتاج 1.5 سعر وقد يصل إلى 1.75 سعر عند ممارسة الرياضة شديدة القوة 5 مرات أسبوعيًا.
  • العمر.
  • الجنس.

يمكنك حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك من هنا.

أو حساب السعرات الحرارية يدويًا طبقًا لطريقة ميلفين سانت جوير -أكثر الطرق دقة-

نحتاج لمعرفة معدل الأيض الأساسي للجسم، أي قدرة الجسم على حرق الطاقة، من ثم ضربها في معدل النشاط البدني.

حساب معدل الأيض

  • معدل أيض الرجال 
اقرأ أيضاً:   تعرف على علامات و أعراض نقص فيتامين د وكيفية علاجه

(الوزن بالكيلو جرام * 10) + (الطول بالسنتيمتر * 6.25) – (العمر بالسنين * 5) + 5

  • معدل أيض النساء

الوزن بالكيلو جرام * 10) + (الطول بالسنتيمتر * 6.25) – (العمر بالسنين * 5) -161

وبعد حسابها تضرب في معدل النشاط كما ذكرنا.

مثال: رجل ذو نشاط متوسط وزنه 80 كيلو جرام وطوله 160 سم وعمره 30 عام 

سيكون معدل الأيض 

(80 * 10) + (160 * 6.25) – (30 * 5) + 5 = 1655

من ثم يضرب في معدل النشاط المتوسط 1.4

1655 * 1.4 = 2317 سعر حراري.

هذه طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

السعرات الحرارية في الأطعمة

تحتاج لمعرفة السعرات الحرارية في الطعام.

تعتمد السعرات الحرارية في الطعام على عدة عوامل منها:

  • طريقة طهي الطعام

الطعام المطهو بالزيت غير السمن الطبيعي غير السمن الصناعي.

الخضروات المطبوخة غير الخضروات الطازجة.

  • نوع الطعام

تختلف السعرات الحرارية تبعًا لاختلاف نوع الطعام:

  • تحوي الدهون أعلى السعرات الحرارية 9 سعر حراري في كل جرام.
  • والبروتينات والكربوهيدرات حوالي 4 سعر حراري لكل جرام.

 

إليك أهم الأطعمة والسعرات الحرارية التي تحتويها

 

في الجبن ومنتجات الألبان والبيض

الطعام الكمية السعرات الحرارية 
الجبن القريش 100 جرام 99
حليب كامل الدسم كوب متوسط 150
حليب قليل الدسم كوب متوسط 102
حليب بودرة كامل الدسم ملعقة متوسطة 25
زبادي علبة متوسطة 55
زبادي فاكهة علبة متوسطة 106
جبن فيتا  28 جرام 75
جبن موتزريلا 28 جرام  80
بيض مسلوق بيضة كبيرة 80
بياض البيض بيضة كبيرة 17
صفار بيضة كبيرة بيضة واحدة 60
بيض أومليت عادي بيضة 92
جبن شيدر 28 جرام 114
جبنة كيري قطعة 162
جبن بارميزان 28 جرام 130
جبن عكاوي 100 جرام 289

 

اقرأ أيضاً:   أفضل 10 قطرات لعلاج ارتفاع ضغط العين

السعرات الحرارية في أهم الأسماك واللحوم

الطعام الكمية السعرات الحرارية
أم الخلول 100 جرام 50
بوري مشوي سمكة متوسطة 340
جمبري 100 جرام بدون قشر 90
علبة تونة

تختلف باختلاف المادة السائلة مع التونة زيت أو محلول ملح

علبة 125 جرام 320
سالمون مشوي 100 جرام 108
بط بالعظم 100 جرام 170
بتلو مشوي 100 جرام 278
بتلو محمر 100 جرام 512
فراخ مشوية 100 جرام 130
كبدة مشوية 200 جرام 400
حمام مشوي 200 جرام 210
لح بقري ستيك 100 جرام 273
كندوز 150جرام 360
لحم الأوز 100 جرام 349

 

تختلف سعرات اللحم باختلاف كمية احتوائها على الدهون، كذلك تختلف السعرات الحرارية للطيور (الفراخ والإوز والحمام) باختلاف القطعة في الورك أكثر دهونًا من الصدر، من ثم أكثر في السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية في المواد الدهنية

الطعام الكمية السعرات الحرارية
زيت الزيتون ملعقة طعام كبيرة 120
السمن بلدي 50 جرام 450
سمن نباتي 50 جرام 400 
زيت ذرة ملعقة كبيرة 120
زيت عباد الشمس ملعقة طعام كبيرة 120
زبدة بلدي ملعقة كبيرة 36

السعرات الحرارية في الفاكهة

الطعام الكمية السعرات الحرارية
موز واحدة متوسطة 105
خوخ واحدة 37
المانجو حبة كاملة 136
كيوي واحدة 46
عنب نص كوب متوسط 53
جوافة واحدة كاملة بالبذر 45
التين واحدة 40
كمثرى واحدة كبيرة 110
برتقال واحدة 62
البطيخ نص كوب متوسط 30
فراولة نصف كوب 23
مشمش حبة متوسطة 17

السعرات الحرارية في الخضروات لكل 100 جرام

 

الطعام السعرات الحرارية
بامية 32
بسلة 50
بصل أخضر 23
جزر 44
خس 10
خيار 12
سبانخ 36
فاصوليا خضراء 7
كوسة 25
ملوخية طازجة 46
طماطم 21
قرنبيط 26
باذنجان 15

 

السعرات الحرارية في بعض البقوليات والنشويات

الطعام الكمية السعرات الحرارية
عدس مطبوخ كوب متوسط 210
حمص مسلوق نص كوب 269
سمسم 30 جرام 176
رز مسلوق بدون دهون 100 جرام 116
ترمس 100 جرام 372
خبز أبيض رغيف متوسط 243
خبز أسمر رغيف 100 جرام 229
التوسط واحدة 115
مكرونة مسلوقة 100 جرام 115

السعرات الحرارية في المشروبات والعصائر

المشروب الكمية السعرات الحرارية
عصير المانجو 1 كوب 110
عصير الجوافة 1 كوب 175
عصير البرتقال الطازج 1 كوب 118
عصير البرتقال المعلب ½ كوب 52
عصير تفاح ½ كوب 60
عصير عنب معلب ½ كوب 78
عصير مشمش معلب ½ كوب 72
جريب فروت (محلى) ½ كوب 58
جريب فروت (غير محلى) ½ كوب 47
عصير خوخ معلب ½ كوب 67
عصير كمثرى معلب ½ كوب 75
عصير أناناس معلب ½ كوب 70
عصير ليمون معلب ملعقة كبيرة 3
عصير جزر معلب ½ كوب  49
عصير طماطم معلب ½ كوب 21

السعرات الحرارية في المشروبات الغازية

المشروب الكمية السعرات الحرارية
كوكاكولا 240 ملليلتر 97
بيبسي عادي 240 ملليلتر 100
بيبسي دايت 240 ملليلتر 0.00
كوكاكولا دايت 240 ملليلتر 1.00
سبرايت 240 ملليلتر 96
سفن اب 240 ملليلتر 90
فانتا 240 ملليلتر 119
كريم صودا 240 ملليلتر 126
مشروب العنب الغازي 240 ملليلتر 107

السعرات الحرارية في المشروبات الساخنة

المشروب الكمية السعرات الحرارية
شاي بدون سكر 1 كوب 1
نسكافيه بدون سكر ملعقة 5
قهوة سريعة الذوبان بدون سكر ملعقة 5
القهوة الأمريكية 1 كوب 5

 

قد تلاحظ أن السعرات الحرارية لغالبية الأكل الصحي قليلة إذا ما قرنت بالطعام غير صحي، ولكن في الخبز قد تكون الفُرُوق قليلة ولكن تناول الخبز الأسمر صحيًا أكثر.

عند حساب السعرات الحرارية في الأطعمة يكون مجموع السعرات الحرارية المكونة للوجبة.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى