الصحة العامة

نظام غذائي متكامل للوقاية من مرض السكري

هل تبحث عن نظام غذائي للوقاية من مرض السكري؟ يعد مرض السكر من أكثر الأمراض شيوعًا حول العالم بسبب الإفراط في تناول السكريات، ومع التقدم التكنولوجي الموجود في أيامنا الذي نتج عنه قلة الحركة، وسهولة الإصابة بالسمنة، بالإضافة إلى الأغذية التي تضر أكثر مما تفيد حيث تكسبك سعرات حرارية فقط دون أي فائدة حقيقية مثل: الوجبات السريعة، والأطعمة المعبأة.

كل هذه العوامل إن لم تؤد بالضرورة إلى الإصابة بمرض السكر، فعلى الأقل سيصبح الإنسان أكثر عرضة للإصابة به عاجلًا أم آجلًا.

لذا نستعرض في هذا المقال نظام غذائي لمرحلة ما قبل السكري للتعرف على أهم الأطعمة التي تساعد على الوقاية من مرض السكري، لكن قبل ذلك كيف يحدث مرض السكر؟

كيف يحدث مرض السكر؟

بدايةً مرض السكر على نوعين: 

  • مرض السكر من النوع الأول: وهو النوع الذي لا ينتج فيه الجسم أي كمية من الأنسولين، لذا يصعب الوقاية منه باتباع حمية غذائية للوقاية من مرض السكري.
  • مرض السكري من النوع الثاني: وهو المعني به في هذا المقال.

تنشأ الإصابة بمرض السكر نتيجة مقاومة الأنسولين حيث تصبح الخلايا مقاومة لعمل الأنسولين، وبالتالي لا يمكنها استقبال السكر الموجود في الدم، مما يؤدي إلى صعوبة خفض مستوى السكر بالدم على الرغم من توافر الأنسولين.

عوامل عديدة قد تسبب مقاومة الأنسولين، وأبرزها السمنة، والإفراط في تناول السكريات.

اقرأ أيضاً:   أعراض انخفاض السكر في الدم لغير المصابين بمرض السكري

نظام غذائي للوقاية من مرض السكري

1- الأسماك

تعد الأسماك، والمأكولات البحرية بشكل عام من الأطعمة المفيدة جدًا للبدن حيث تحتوي على أوميجا-3 ذو الفوائد العديدة لصحة القلب.

يعد مرضى السكر أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، لذا يمكن إدراج الأسماك ضمن نظام غذائي للوقاية من مرض السكري، وبالتالي الوقاية من أمراض القلب كذلك.

أشار الباحثون إلى أن تناول السمك بانتظام يجعل الشخص أقل عرضة للإصابة بأمراض الشرايين التاجية، كما أنه يساهم بشكل فعال في تنظيم مستويات السكر بالدم.

2- الخضروات الورقية

تعد الخضروات الورقية مغذية جدًا، وفي نفس الوقت لا تحتوي على سعرات عالية، بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات، وبالتالي لن تؤثر على مستوى السكر بالدم.

تحتوي الخضروات مثل: السبانخ، والكرنب على العديد من الفيتامينات والمعادن متضمنة فيتامين ج.

أشارت بعض الأبحاث إلى أن مرضى السكري لديهم نقص في مستويات فيتامين ج في الجسم، مما يجعلهم في حاجة للحصول على فيتامين ج.

كما أن الخضروات تحتوي على مضادات الأكسدة مثل: الليوتين، والزيكسانثين التي تحمي العين من مضاعفات مرض السكر مثل: إعتام عدسة العين (المياه البيضاء).

لذا يمكن إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين ج، ومنها الخضروات، إلى أهم الأطعمة التي تساعد على الوقاية من مرض السكري.

يعمل فيتامين ج مضاد للأكسدة، ومخفف للالتهابات، وبالتالي يحمي خلايا الجسم من التلف.

3- الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على أقل من 1 جم من السكر، وكمية عالية من الألياف، والدهون الصحية، لذا فإن تناوله لا يرفع مستوى السكر بالدم لديك.

بالإضافة إلى ذلك، يحسن الأفوكادو جودة الطعام، ويساعد في خفض الوزن الزائد، حيث تعد السمنة أحد العوامل المساهمة في الإصابة بمرض السكر.

لكن مازالت تجرى الأبحاث لتوثيق الرابطة بين الأفوكادو، والوقاية من مرض السكر.

4- البيض

لا يخلو البيض من أي نظام غذائي صحي للوقاية من مرض السكري، وذلك بسبب فوائده العديدة لصحة الجسم.

يقلل البيض الالتهابات الموجودة في الجسم، كما أنه يزيد حساسية الجسم تجاه الأنسولين مما يقلل مقاومته، بالإضافة إلى انه يحسن مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم.

بالإضافة إلى أن البيض مصدر لليوتين، والزكسانثين مضادات الأكسدة التي تحمي العين.

في دراسة أجريت عام 2019، وٌجد أن تناول البيض في الإفطار يساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم طول اليوم، بالإضافة إلى بحث أقدم أثبت أن تناول البيض يقلل فرص الإصابة بأمراض القلب لدى مرضى السكر.

فوائد البيض تعتمد على العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيض، لذا تأكد من تناول البيضة كاملة.

5- المكسرات

المكسرات لذيذة، ومفيدة بنفس الوقت، حيث تحتوي كل أنواع المكسرات على الألياف، وكميات بسيطة من الكربوهيدرات.

في بحث أٌجري على أنواع مختلفة من المكسرات وجدوا أن تناول المكسرات بانتظام يقلل الالتهابات، ويخفض مستوى السكر بالدم، بالإضافة إلى خفض مستويات الهيموجلوبين السكري HbA1c (يستخدم في قياس مستوى السكر التراكمي لعدة أشهر)، وكذلك خفض مستويات الكوليسترول الضار.

كما أن المكسرات تساهم في الوقاية من أمراض القلب المصاحبة لمرض السكر، لذا يمكنك إدراج المكسرات ضمن نظام غذائي للوقاية من مرض السكري.

اقرأ أيضاً:   أسباب سكر الحمل وعلاجه والوقاية منه

6- البروكلي

طبقًا للدراسات، يساعد البروكلي على خفض مستويات الأنسولين، ويحمي خلايا الجسم من التلف، بالإضافة إلى أنه يساهم في التحكم بمستوى السكر بالدم.

أثبتت دراسة أن تناول البروكلي أدى إلى انخفاض مستوى السكر بالدم بنسبة 10% لدى مرضى السكر، بالإضافة إلى أن البروكلي يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي العين من مضاعفات السكر.

7- زيت الزيتون البكر

يعد زيت الزيتون مفيد جدًا لصحة القلب، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نوع من الأحماض الدهنية الأحادية الغير مشبعة (حمض الأوليك) التي تحسن مستوى السكر بالدم، وتقلل مستوى الدهون الثلاثية بالدم، كما أن له خصائص مضاد الأكسدة.

وهذا مهم لمن يعانون من مرض السكر، وعدم التحكم بمستويات السكر، أو من يعانون من ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.

يحفز حمض الأوليك الموجود في زيت الزيتون هرمون الإحساس بالشبع، أو الامتلاء GLP-1، لذا فهو يساعدك على الشعور بالشبع.

يحتوي زيت الزيتون على مضادات الأكسدة البوليفينول (Polyphenols) التي تقلل الالتهابات، وتحمي الخلايا المبطنة للأوعية الدموية، وكذلك تحمي جزيئات الكوليسترول الضار من التلف الناتج عن الأكسدة (قد يؤدي تلفها إلى ترسبها في جدران الأوعية الدموية)، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم المرتفع.

تأكد من الحصول على زيت الزيتون البكر ضمن نظام غذائي للوقاية من مرض السكري.

8- بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على كمية كبيرة من أوميجا-3، والألياف، وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة.

تساعد بذور الكتان على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسين مستويات السكر بالدم، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم المرتفع.

كما أنها تحافظ على الأمعاء، والجهاز الهضمي، لاحتوائها على العديد من الألياف التي تساعد على الإحساس بالشبع.

9- زيت خل التفاح

زيت خل التفاح أحد العناصر الرئيسية ضمن نظام غذائي للوقاية من مرض السكري، حيث يعمل على خفض مستوى السكر الصائم بالدم، وكذلك الهيموجلوبين التراكمي HbA1c.

كما أنه يقلل الاستجابة لسكر الدم بمقدار 20% عندما يتم تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات.

يمكنك البدء بتناول زيت خل تفاح من خلال إضافة ملعقة صغيرة من زيت خل التفاح إلى كوب من الماء، والزيادة بحد أقصى إلى 2 ملعقة صغيرة يوميًا.

10- الفراولة

تعد الفراولة غنية بمضادات الأكسدة المعروفة باسم انثوسيانين (Anthocyanins) التي تعطيها اللون الأحمر.

يعمل انثوسيانين على تقليل مستويات الكوليسترول، والأنسولين بعد الوجبات، كما أنه يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى مرضى السكر.

تحتوي الفراولة كذلك على البوليفينول (Polyphenols) المضاد للأكسدة، وفيتامين ج، لذا يٌنصح بإضافة الفراولة إلى نظام غذائي للوقاية من مرض السكري.

11- الثوم

رغم رائحة الثوم التي لا يفضلها الكثير إلا أنه له فوائد عديدة لصحة الجسم حيث يحتوي الفص الواحد (3 جم) من الثوم على:

  • المنجنيز
  • فيتامين ب6
  • فيتامين ج
  • السيلينيوم
  • الألياف

وقد أشارت الأبحاث إلى أن الثوم يساهم في تحسين مستويات السكر بالدم، والتحكم بها، كما أنه يساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول بالدم.

بالإضافة إلى أن الثوم يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع.

12- الشوفان

يساعد الشوفان على الإحساس بالشبع، والامتلاء لمدة طويلة مما يساعدك على تجنب الأكل بين الوجبات.

بالإضافة إلى أن الشوفان يحتوي على الألياف، وبالتالي يساعد ذلك في تنظيم مستويات السكر بالدم وتقليل فرص الإصابة بمرض السكر، لذا يٌنصح بإضافة الشوفان إلى نظام غذائي للوقاية من مرض السكري.

13- البقوليات

تحتوي البقوليات على العديد من المعادن مثل: الكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، بالإضافة إلى فيتامين ب، والألياف، لذا فهي تساعد في التحكم بمستوى السكر بالدم، والوقاية من مرض السكر.

بالإضافة إلى احتوائها على البروتين الذي يجعلك ممتلئًا، ويمنعك من تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، مما يساعد في الحفاظ على وزنك.

طرق أخرى للوقاية من مرض السكر

  • ممارسة الرياضة بانتظام حيث تزيد حساسية الخلايا تجاه الأنسولين.
  • التوقف عن تناول السكريات، وتقليل النشويات.
  • تقليل الوزن الزائد.
  • التوقف عن التدخين إذا كنت مدخنًا.
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
  • الحصول على فيتامين د بشكل كاف حيث ثبت أن من لديهم نقص في فيتامين د هم الأكثر عرضة للإصابة بمرض السكر.
  • شرب الماء باستمرار.

ماهي الأطعمة التي ينبغي تجنبها للوقاية من مرض السكر؟

بعد أن تعرفت على أفضل نظام غذائي للوقاية من مرض السكري، إليك أهم الأطعمة التي ينبغي تفاديها:

  • المشروبات المحلاة بالسكر
  • الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة (Trans fats) مثل: المارجرين، وزبدة الفول السوداني، والكعك، والمخبوزات.
  • الخبز الأبيض، والأرز، والمعكرونة.
  • مشروبات القهوة ذات النكهة (القهوة وحدها تساعد في الوقاية من مرض السكر).
  • العسل
  • رحيق الصبار
  • الوجبات الخفيفة المعبأة مثل: البسكويت، والمعجنات.
  • البطاطس المقلية
المصدر
eatingwellgundersenhealthmedicinenethealthlinemayoclinichealthline

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى