الشهر الثالث من الحمل

هنيئا لك لقد وصلتي إلى نهاية الثلث الأول من الحمل. تبدأ علامات الحمل في الشهر الثالث في التغير بنهاية الثلث الأول من الحمل. حيث تقل أعراض المزاجية أو أعراض تغير نسبة الهرمونات في الدم و تزداد الأعراض المتعلقة بوجود جنين في بطنك.

أعراض الشهر الثالث من الحمل:

1. الغثيان الصباحي Morning sickness

و يعد أهم علامات الحمل و يدل على تغير في هرمونات جسدك و يكون في أغلب أوقات اليوم وليس فقط في الصباح .

2. التغيرات المزاجية

تقل التغيرات المزاجية تدريجيا خلال الشهر الثالث من الحمل حيث تميلين للاطمئنان بنهاية الشهر الثالث .

3. الشّعور بالتّعب و الإرهاق

وهو عرض طبيعي يحدث لك حيث تقل طاقه جسمك وتتوجه أغلبها لتغذية الجنين الجديد ويقل مستوى السكر في الدم . ويمكن تجنب هذه المشكلة بتناول وجبات صحية أكثر . 

4. الإمساك

يحدث الإمساك بسبب بطء حركة الأمعاء نتيجة وجود هرمون البروجستيرون. ويمكن لشرب كميات كبيرة من المياه وتناول الوجبات التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف التقليل من الشعور بالإمساك .

5. حرقة المعدة والحموضة

تحدث نتيجة ارتجاع أحماض المعدة للمريء نتيجة ارتخاء الصمام الواصل بينهما. وتزداد حدة الشعور بالحموضة عند الاستلقاء أو بعد تناول وجبات دسمة تحتوي الكثير من التوابل فيفضل تجنبها خلال الحمل .

6. تغيرات في الثديين

ازدياد الحجم والتورم وتغير لون الحلمات وظهور بعض الأوردة السطحية عليهم. وينصح بارتداء حمالة صدر رياضية مريحة للتقليل من ألم هذه الأعراض.

7. ظهور حب الشباب

وبعض التغيرات الجلدية مثل الأوردة السطحية او التصبغات الجلدية

أعراض أخرى مثل:

8. زيادة الحاجة للتبول نتيجة ضغط الرحم على المثانة

9. زيادة قوة الحواس و خصوصا حاسة الشم

10. زيادة الافرازات من كافة الجسم خصوصا المهبل و زيادة حجم الغدد العرقية

11. و العرض الأهم خلال الشهر الثالث من الحمل هو استعادة الشهية تلقائيا استعدادا لزيادة كبيرة في الوزن في الشهور القادمة

 يمكنك تغيير بعض الأفعال في يومك لتساعدك على تجنب هذه الأعراض. مثل: النوم باكراً، وتناول وجبات طعام صغيرة، وبشكل متكرر على مدار اليوم للتغلب على الغثيان. ولحسن حطك فإن أغلب هذه الأعراض ستختفي مع تقدمك في مراحل الحمل.

التغذية السليمة للحامل في الشهر الثالث

 قد يَصعُب عليك تناول جميع احتياجاتك من الأطعمة في الشهر الأول والثاني من الحمل . ويكون ذلك بسبب الشعور بالغثيان، والإرهاق، وقلة الشهية بشكل عام . ولكن الخبر السار أنه يمكنك الآن تعويض ذلك مع التركيز أكثر على تناول الأطعمة المغذية وتقسيم الوجبات إلى ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفة يومياً . كما يمكنك تناول المكمّلات الغذائية تبعا لتعليمات الطبيب.

 وفيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن تناولها في الشهر الثالث من الحمل:

1. الحرص على تناول الحليب ومشتقاته 

لتوفير الكالسيوم المهم لك ولطفلك لبناء العظام والأسنان. وإذا لم يتم تناول كميات كافية من الكالسيوم سيلجأ الجسم لاستخراج الكالسيوم من مخازنه الموجودة في عظام جسمك مما سيسبب لك الشعور بالتعب و الإصابة بهشاشة العظام.

2. منتجات الكاربوهيدرات لإعطاء جسمك الطاقة اللازمة له

3. حمض الفوليك

 جزء لا يتجزأ من نظام غذائي حيث يساعد على حماية الجنين من الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي. الخضروات الورقية والبيض والمكسرات مثل اللوز والجوز والبقوليات تعتبر من المواد الغنية بحمض الفوليك أو يمكنك شراؤه كمكمل من الصيدلية بعد استشارة الطبيب بالطبع.

4. الحديد

الحديد هو عنصر غذائي أساسي آخر يجب أن يكون جزءاً من النظام الغذائي لما لنقص الحديد من مخاطر ومن الأطعمة الغنية بالحديد: الفواكه الجافة والخضروات مثل السبانخ والدجاج والأسماك.

5. شرب كميات كبيرة من الماء

 للوقاية من الإمساك، والبواسير وغيرها من الأعراض المرتبطة بفترة الحمل.

أهم الفواكه المفيدة للحامل التي يجب تناولها يوميًا

الاكل الممنوع اثناء الشهر الثالث من الحمل 

 قد تشكل بعض الأطعمة خطرًا على طفلك أثناء نموه داخل رحمك، وهذه الأطعمة تؤثر سلبًا على كل من صحتك وصحة جنينك مثل:

  1. الأغذية الحيوانية التي تحتوي على لحوم غير مطبوخة جيدًا لوجود خطر احتواءها على بكتريا الليستيريا 
  2. الفواكه و الخضروات غير مغسولة جيدا لكونها قد تحتوي على البكتريا
  3. الجبن الطري لأنه قد يحتوي على بكتيريا الإي كولاي 
  4.  اللحوم التي تحتوي على كمية عالية من الدهون أو اللحوم المصنعة و  المواد الحافظة 
  5. لحوم الأعضاء مثل الكبد و الكلى لاحتوائها على نسبة عالية من فيتامين أ والذي تعد زيادته خطرا على الجنين
  6.  الألبان غير المبسترة لخطر احتواءها على السالمونيلا 

هناك معتقدات غذائية خاطئة، أن السمسم خطر في الحمل ويؤدي للإجهاض ولكن هذه معلومة خاطئة. وكذلك التوابل لا تؤثر على الجنين ولكن كثرتها تزيد الشعور بحرقة المعدة.

رياضة الشهر الثالث من الحمل

تعد الرياضة مكملا للتغذية الصحيحة خلال الشهر الثالث من الحمل حيث تساعد الرياضة على تحسين الصحة العامة لك.

ومن فوائد الرياضة

  1. تحسين المزاج و سهولة النوم 
  2. انخفاض التوتر و القلق و المشاعر السلبية 
  3. زيادة قوة الجسم و بالتالي التقليل من الارهاق و التعب
  4. سهلة الولادة 
  5. تقليل الامساك و عسر الهضم
  6. الحفاظ على وزن صحي 
  7. قلة احتمالية الولادة القيصرية
  8. قلة احتمالية المضاعفات المرتبطة بالتشوهات والإجهاض

خلال الأشهر الثلاث الأولى، يعتمد مقدار التمارين المناسبة على مدى نشاط قبل الحمل. من الأفضل البدء بتدريبات قليلة المجهود مثل المشي واليوجا والسباحة والتمارين الرياضية المائية، خصوصا إذا لم تكوني من ممارسي الرياضة قبل الحمل.

وغالباً ما تكون بعض التمارين القوية قليلاً مناسبة في الشهور الأولى من الحمل. مثل الجري ورفع الأثقال المعتدل. ويفضل القيام بتمارين الشهر الثالث من الحمل لمدة 10 – 20 دقيقة طوال اليوم. وتتوقفي عن التمرين عندما تصبح الأعراض مثل الغثيان أو آلام أسفل الظهر غير مريحة .

و من أمثلة التمارين الرياضية 

التمرين الأول 

قفي وظهرك مفرودًا، واسندي بإحدى يديكِ على الجزء الخلفي من كرسي ثابت وقوي. انزلي بركبتيك 45 درجة لأسفل ولأعلى بهدوء وروية . هذا التمرين يساعد في تقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة. ويحسّن من التوازن الكلي لجسمك و سيفيدك فيما بعد خلال المراحل المتقدمة من الحمل.

التمرين الثاني

قومي بهذا التمرين على مرتبة مخصصة للتمارين الرياضية وناعمة على جسمك . استلقي على جانبك الأيمن، وضعي يدك تحت رأسك، مع جعل ساقك الموجود بالأسفل مثنيًا بزاوية 45 درجة على الأرض. وارفعي الساق الأخرى لأعلى ثم اخفضيها لأسفل مرات متتالية بهدوء . واحرصي على ألا تلمس الساق المتحركة الساق الثابتة على الأرض صعودًا وهبوطًا. هذا التمرين يساعد في تقوية عضلات الفخذين من الداخل والخارج.

 التمرين الثالث

تمرين البلانك : اجعلي جسمك مستقيمًا على الأرض، واصعدي بالاستناد على يديك عن الأرض . ثم ارفعي ركبتيك للأعلى وافردي جسمك . اثبتي على هذا الوضع لمدة ٣٠ ثانية مع المحافظة على التنفس بطريقة صحيحة. هذا التمرين مفيد ويقوي العضلات الأساسية في الجسم بالكامل، خاصة الذراعين والظهر.

عليك الالتزام بهذه التمارين و أي تمارين أخرى يقترحها عليك طبيبك حيث تعتبر الرياضة والحفاظ على نظام صحي في غاية الأهمية خاصة أثناء فترة الحمل . حيث تصبحين أقل عرضة للإصابة بآلام الظهر و تزداد طاقتك و يسهل عليك العودة لوزنك الطبيعي بعد الحمل.

 أما الموانع الطبية لممارسة الحامل للتمارين الرياضية في الأشهر الأولى للحمل تكون غالبا بسبب أخطار تهدد الحمل مثل 

  • نزف دم خلال الحمل
  • التعرض لمغص شديد
  •  الحمل بتوأمين
  • وجود سوابق ولادة مبكرة في حمل سابق
  • الإصابة بأنيميا شديدة
  • مواجهة مشكلة ارتفاع ضغط دم أو قلب

رياضات لا يجب أن تمارسها الحامل 

  1. الأنشطة التي تحتمل خطر السقوط مثل ركوب الخيل.
  2. الرّياضات الجماعيّة، مثل: كرة القدم، وكرة السلّة، وكرة الطّائرة.
  3.  التّمارين التي تُسبّب صدماتٍ في البطن مثل الألعاب القتالية 
  4. الأنشطة العنيفة 
  5.  الرّياضة في الأجواء الحارّة والرّطب
زر الذهاب إلى الأعلى